Uykusuzluk Nedir?
Uykusuzluk (insomnia), kişinin uykuyu sürdürmesini zorlaştıran, uykusundan erken uyanma sorunlarını meydana getiren ve uyumasına engel olacak şekilde yaşadığı bir uyku bozukluğudur. Kişi böyle bir durumda yeterince uykusunu alamaz ya da sık sık uykusundan uyanarak verimsiz bir uyku döngüsü geçirir. Bu durumu yaşayan kişinin günlük hayatı hem fiziksel hem zihinsel hem de duygusal yönden olumsuz etkilenebilir. Uykusuzluk problemine ara sıra rastlamamız mümkündür ancak bazen bu durum geçici olmaz. Uzun süre tekrarlar bir hale gelerek kronikleşebilir.
Uykusuzluk nedenleri kişiden kişiye değişkenlik göstermektedir. Uykusuzluğa neden olan etmenler psikolojik, fiziksel, ruhsal ve kişideki duygusal değişimler olarak sıralanabilmektedir.
Kişi kendi hayatındaki koşturmada kendisini ihmal edebilir. İş veya okul hayatındaki sorumluluklar, stres yaratan durumlar, ödevler, projeler, kişinin aile ve sosyal çevresinden kaynaklanabilen stres durumları gibi nedenlerden ötürü kişi uykusunda sorun yaşayarak uykusuzluk problemi çekebilmektedir.
Bu yaşanılan uykusuzluk problemi kişiyi sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda ruhsal olarak da yoran bir problemdir. Kişinin kendisini enerji olarak düşük hissetmesi, halsiz olması, keyfinin olmamasının yanı sıra bazı fiziksel problemleri de beraberinde getirmektedir. Depresyon, kaygı bozuklukları veya diğer psikolojik problemlerinde temelinde rol oynayabilmektedir.
Kişinin hayatında bu yaşadığı uykusuzluk probleminin günlük hayatını olumsuz etkilememesi için çözüme kavuşturması gerekir. Bunun için de kişinin bazı adımlar atması gerekmektedir. Bu adımı atabilmek içinde öncelikle kişinin bu uykusuzluk probleminin kendisi için olumsuzluk yarattığının farkında olması gerekir.
Bu farkındalıktan sonrasında kişi kendi hayatındaki stres yaratan unsurları iyi belirlemeli, kendi sınırlarını çizebilmeli ve kendisine stresten uzak bir alan yaratmalıdır. Bunun yanı sıra hayatında karşılaşacağı stres unsurları ile başa çıkma becerisini de geliştirmesi gerekmektedir. Uykusuzluk problemini düzene koyabilmek için öncelikle aynı saatlerde yatıp aynı saatlerde kalkmaya özen gösterilmelidir. Kişinin kendisini dinlendirmesi ve sakin kalabilmesi için kendisine alan ayırması gerekmektedir.
Uykusuzluğun Nedenleri Nelerdir?
Stres ve Kaygı: Kişinin günlük hayatında maruz kaldığı stres ve yaşadığı kaygı durumları uyku kalitesini ve uykusuzluğu etkileyen nedenlerden bir tanesidir. Çünkü stres ve kaygı duyguları zihnin aktif kalmasını sağlar. Kişi gece uykuya yattığı zaman gün içerisinde yaşadığı olayları düşünemeye başlar, geçmişi veya geleceği düşünmeye başlar. Düşünceler daha çok zihinde dolaşır. Bu durum kişinin yaşadığı kaygı ve stresini daha da çoğaltarak kişinin uyku veriminin düşmesine neden olur.
Stres ve kaygı durumu aynı zamanda kişide bazı fiziksel belirtilerinde ortaya çıkmasına sebep olur. Stres yaşayan ve kaygılanan birey daha hızlı nefes alıp vermeye başlar. Kasları olduğundan daha gerginleşir, kalp atışında hızlanma görülebilir. Kişi böyle belirtilerde uykuya dalmada sorun yaşamaktadır.
Çok fazla stresli düşünceyle uykuya dalan bir kişi uykusunda da sık sık rüya görebilir. Bu rüyalar kişinin uykusunun bölünmesine ve uyku kalitesinin düşmesine neden olmaktadır.
Kişi uyumak için yattığında düşünce döngüsünden kurtulup uyusa dahi uykusu bölündüğü anda bu düşünce döngülerine kaldığı yerden devam eder. Bu durumda kişinin tekrar uykuya dalmasını zorlaştırır.
Depresyon: Kişi yaşadığı depresyondan ötürü kendisini duygusal anlamda mutsuz ve kötü hissedebilir. Bu duygusal sıkıntılar kişinin uykuya dalmasını güçleştirerek sürekli düşünme hali içerisinde olmasına neden olabilmektedir. Depresyon yaşayan bir kişi gece boyu kendisini endişeli veya üzgün hissedebilir ve bu durumun getirdiği düşüncelerle uykularından sıklıkla uyanabilirler ya da uykuya dalamazlar.
İlaçların Kullanımı: Kişinin kullandığı bazı ilaçlar yan etki olarak uykusuzluğa neden olabilmektedir. Akşam veya gece saatlerinde kişinin kullanması gereken ilaçları var ise bir yan etki olarak uykuya dalmasını güçleştirebilmektedir. Gece terlemelerine neden olabilen bazı ilaçlarda kişinin gece uykusundan uyanmasına ve uyku kalitesinin düşmesine neden olmaktadır.
Fiziksel Rahatsızlıklar: Kişinin yaşadığı fiziksel rahatsızlıklar kişinin uykusunda rahat uyumasına ve uykuya dalmasına engel olabilir. Bu rahatsızlıklar kişinin uyku kalitesini düşürebilir ve kişinin gece boyu uyanık kalmasına yol açabilmektedir.
Kişi eğer vücut ağrılarını sık bir şekilde yaşıyorsa bu durum uykusundan sıklıkla uyanmasına sebep olur. Rahatça uyuyamayan bir kişi uykusundan verim alamaz ve daha çok yorgun düşer.
Kişinin yaşayabileceği horlama, uyku apnesi veya diğer solunum rahatsızlıkları kişinin uyku kalitesini düşürerek uykusuzluk yaşama ihtimalini yükseltir. Bu tür rahatsızlıklar mevcut ise kişi uykusundan sıklıkla uyanabilir ve uykusuzluk problemini de beraberinde getirir. Kişinin yaşayabileceği hormonsal değişiklikler de dönem dönem uykusuzluk yaşamasına neden olabilmektedir.
Ortam Koşulları: Kişinin uyuyacağı ortamdaki koşullar, ışık ve ses dengesi gibi unsurlar uyku kalitesini etkileyen nedenlerden birisidir. Yüksek sesin mevcut olduğu bir ortamdayken kişi uykusundan gece boyunca sık sık uyanır veya uyumak için yattığında uykuya dalmasına engel olabilir.
Gürültülü bir ortam kişinin dikkatini dağıtacağından kişi daha uzun sürede uykuya dalacaktır. Aynı zamanda bulunduğu ortamda fazla ışık olan bir kişi de uykuya dalmakta güçlük çekecektir. Uykuya dalmayı güçleştirdiği gibi uyuyan bir kişinin de uykusunun bölünmesine sebep olabilmektedir.
Aynı zamanda gün içerisinde sıklıkla kullandığımız bilgisayarlar, tabletler, telefonlar ve televizyon gibi çoğumuzun sahip olduğu ve maruz kaldığı teknolojik cihazların ekranları, mavi ışık yayar. Bu ışık kişinin hemen uykuya dalmasından önce maruz kaldığında kişinin uykusuzluk yaşamasını daha da arttırır.
Kişinin uykuya dalacağı ortamdaki gürültü ve ışık koşullarının uykusuzluğa olan etkisi kişiden kişiye değişebilir. Ancak genel olarak kaliteli bir uyku için sessiz ve karanlık bir uyku ortamı sağlanmalıdır. Böylelikle kişinin uykuya dalma süresi kısalabilir. Bu sebepten kişinin verimli uyku alabilmesi için uyku verimi için gerekli olan tüm koşulların tam sağlandığından emin olmalıdır.
Fazla Kafein Tüketimi: Kişinin normal düzeyinden daha fazla kafein tüketmesi uykusuzluk yaşamasına veya uyku kalitesinin düşmesine neden olabilmektedir. Fazla kafein tüketimi kişi uyumak için yattığı halde uykuya dalma süresinin uzamasına neden olmaktadır.
Aynı zamanda fazla kafein tüketimi kişinin uykusuzluk ile beraberinde gece boyu sık sık uyanma yaşamasına neden olur. Ayrıca kişinin dalgın uykuya geçerken birden uyanabilmesine de sebep olur. Bu durum kişide uyku esnasında onu uyandırabilecek etkilere karşı daha hassas olmasına ve uykusuzluk sorununun artmasına yol açabilir.
Kişi gündelik hayatında uzun süreli ve düzenli olarak fazla kafein tüketiminde bulunuyorsa eğer bu durum uzun vadede kronik uykusuzluğa da yol açabilir. Dalgın uykuyu engelleyerek kişinin daha yüzeysel ve verimsiz bir uyku geçirmesine neden olabilir.
Kafein tüketimindeki hassasiyet kişiden kişiye değişebilmektedir. Bazı kişiler daha fazla kafeini tolere edebilirken diğer kişiler ise daha az miktarda kafein tüketiminden olumsuz etkilenebilirler. Bu nedenle, kafein tüketiminin kişinin kendi kişisel toleransına ve uyku düzenine göre ayarlanması önemlidir.
Jetlag: Jetlag kişinin farklı zaman dilimleri arasında hızlı bir şekilde seyahat etmesi ya da seyahatleri sonucunda kişinin gece-gündüz döngüsünün değişmesi sonucu ortaya çıkan bir uyku bozukluğu durumudur. Jetlag, kişinin kendi vücudunun biyolojik saatiyle maruz kaldığı yeni zaman dilimi arasında uyumsuzluk oluşması nedeniyle ortaya çıkar. Ve bu durum uyku kalitesini düşürmektedir.
Kişinin bu durumda yeni maruz kaldığı zaman dilimine uyum sağlayamamasıdır. Bu durum kişinin gündüz uyuyup geceleri uykuya dalamamasına neden olabilmektedir. Bu durumdan kaynaklı kişi kendisini gündüzleri yeteri kadar enerjik hissedemeyebilir. Bu da kişinin günlük işlerinde verimsiz olmasına sebep olmaktadır.
Bu jetlag durumunun etkileri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Bu durumun kişiye olan etkisi kişinin seyahat ettiği uzaklık mesafesine, maruz kalacağı zaman dilimi farkına ve kişinin biyolojik saate ne kadar hızlı uyum sağlayabildiğine bağlı olarak değişkenlik gösterebilmektedir.
Uyku Alışkanlıkları: Kişinin sahip olacağı yanlış uyku alışkanlıkları kişinin verimsiz bir uyku geçirmesine ve belki de uykusuzluk yaşamasına neden olabilmektedir. Kişi eğer ki düzensiz saatlerde uyumayı tercih ediyorsa ve bir uyku düzeni yoksa bu durum uyku kalitesini önemli ölçüde etkileyerek bir yerden sonra kişinin uykuya dalmasını zorlaştırır. Vücudun biyolojik saatini olumsuz etkilemiş olur.
Bazı kişiler uykuyu kendileri için zaman kaybı olarak görebilmekte ve bu yüzden uykuda daha az vakit ayırarak kendilerini uyanık tutabilirler. Bu uzun vadede kişinin sağlığını olumsuz etkileyebilmektedir. Aynı zamanda uyumadan önce yatakta televizyon izlemek, telefon ile ilgilenmek kişinin uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebilmektedir.
Kişinin sahip olduğu yanlış uyku alışkanlıkları, kişinin uykunun kalitesini ve uykuya dalma süresini olumsuz etkilemektedir. Kişinin uykusuzluk yaşaması kişinin günlük yaşamındaki işlevselliğini ve aynı zamanda fiziksel ve duygusal sağlığını olumsuz yönde etkileyebilir. Ancak kişi kendisi için uyku hijyeni adı verilen sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirirse ve kendisine düzenli bir uyku rutini oluşturursa bu uykusuzluk sorununun önüne geçmiş olabilir.
Uykusuzluk Tanı Kriterleri
- Uykuyu başlatmakta (uykuya dalmakta) güçlük. (Çocuklarda bakım verenin yardımı olmadan uykuyu başlatmakta güçlük olarak kendisini gösterebilir.)
- Uykuyu sürdürmekte güçlük, sık uyanmalarla ya da uyanmalardan sonra yeniden uyumakta sorun yaşamak.
- Sabah erken uyanma, uyandıktan sonra yeniden uyuyamama.
Uyku bozukluğu klinik açıdan belirgin bir sıkıntıya ya da toplumsal, işle ilgili, okulla ilgili işlevsellik alanlarında, davranışsal olarak ya da önemli diğer işlevsellik alanlarında işlevsellikte düşmeye neden olur.
- Uykusuzluk, haftada en az üç gece ortaya çıkar.
- Uykusuzluk en az üç ay boyunca vardır.
Uykusuzluk, uyku uyumak için elverişli bir ortam olmasına karşın ortaya çıkmaktadır.
Dönemsel uykusuzluk: Belirtileri en az bir ay ancak üç aydan daha kısa sürer.
Sürekli uykusuzluk: Belirtileri üç ay ya da daha uzun sürer.
Yineleyici uykusuzluk: Bir yıllık sürede iki (ya da daha çok) dönem vardır.
Uykusuzluk Belirtileri Nelerdir?
Uykusuzluk belirtileri kişiden kişiye değişebilmekle beraber genel belirtileri şu şekilde olabilmektedir:
- Kişi uyumak için uzandığında normal uykuya dalma süresinden daha uzun sürede uykuya dalar. Bir süre uyuyamadan durur. Bu süre kişinin uykusuzluk belirtisi olabilir. Uykusuzluk sorunu yaşayan bir kişi gece uykusundan uyandığı zaman yeniden uykuya dalmakta güçlük çeker. Sık sık uykusundan uyanır dalgın uyuyamaz.
- Uykusuzluk yaşayan bir kişi uyanması gereken saatten çok önce uyanabilir ve geri uyumakta zorlanır. Bu durum erken güne başlamaya ve gün içerisinde kişinin kendisini yorgun, enerjisiz ve halsiz hissetmesine neden olur. Bu durumda kişi dikkat kaybı ve konsantrasyon bozukluğu yaşayabilmektedir.
- Uykusunu alamayan bir kişi gün içerisinde kendisini daha gergin, öfkeli hissedebilir. Daha çabuk tepkiler verebilir ve tahammülsüz olabilir.
- Uykusuzluk beraberinde kişinin baş ağrısı, yorgunluk, vücut ağrısı gibi fiziksel belirtileri de yaşamasına neden olmaktadır.
Uykusuzluk ve Yaş Gruplarına Etkisi
Genç Yetişkin: Genç yetişkin kesimde okul, aile, arkadaş ve iş hayatına başlamış kişiler bunlardan kaynaklanabilen günlük stresin etkisiyle uykusuzluk problemi yaşayabilirler. Teknoloji kullanımı biraz daha fazla olabileceğinden geç saatlere kadar süren kullanımdan sonra kişi uykuya dalmada zorluk yaşayabilir.
Çalışan Kişiler: İş hayatındaki iş stresi, yoğun tempolu iş yükleri, iş saatlerindeki artış ve iş ortamındaki diğer koşullar kişinin stres yaşamasına sebep olarak uykusuzluğa neden olabilmektedir.
Yaşlı Yetişkin: Yaşa bağlı olarak kişilerin uykuya dalmada güçlük çekmesi meydana gelmektedir. Gece uykusu kısalabilir ve kişi gün içerisinde kendisini sıklıkla yorgun ve halsiz hissedebilir.
Bebek ve Çocuklar: Bebek ve küçük yaştaki çocuklar gelişim dönemleri sebebiyle gece beslenmeleri veya yeni uyku düzeni oluşturma gibi durumlardan ötürü uykusuzluk problemi yaşayabilmektedir.
Hamilelik: Hamilelik döneminde kadınlar hormonsal değişiklikler, sık sık idrara çıkma durumu veya rahat bir uyku pozisyonu bulmada zorluk çekmek gibi durumlar nedeniyle uykusuzluk yaşayabilirler.
Uykusuzluğun Hayatımıza Etkileri
Uykusuzluk genellikle kişinin fiziksel sağlığını, zihinsel olarak uyanıklığını ve duygusal sağlığının dengesini olumsuz etkileyebilir.
Uykusuzluk hali kişinin günlük hayatındaki enerjisini ve motivasyonunu düşürür. İyi bir gece uykusu çekmek kişinin vücudunu yeniden şarj etmesi ve dinlenmesi için gereklidir. Bu sebeple uykusuzluk kişide yorgunluk hissine, halsizliğe ve fiziksel olarak güçsüzlüğe neden olabilmektedir. Bu durum kişinin günlük aktivitelerini, işini, sorumluluklarını ve spordaki performansını olumsuz etkileyebilir.
Uykusuzluk kişide dikkat eksikliği sorunlarını meydana getirebilir. Dikkat eksikliği, odaklanma zorluğu, hafıza sorunları kişide düşünme yeteneğinde azalmaya neden olabilir. Bu kişinin iş hayatında verimsiz olmasına, hatalar yapma olasılığının artmasına ve günlük işlerle başa çıkmada zorluk yaşanmasına yol açabilir.
Uykusuzluk kişide kaygı durumlarını, stresi, gerginliği, depresyon ihtimalini ve duygusal dalgalanmaları daha çok meydana getirebilir. Kişi böyle bir durumda karşılaşacağı küçük sorunlara karşı daha hassas bir hale gelebilir ve çatışma durumlarını daha zor yönetebilir.
Uykusuzluk yaşayan bir kişi aynı zamanda trafikte dikkatini toplamakta da güçlük çekebilmektedir. Trafik kazası gibi tehlikeli durumların riski uykusuz kişiler için daha fazladır. Uykusuzluk yaşayan bir kişinin anlık tepkileri daha yavaş olabilir. Bu durumda maruz kalabileceği tehlikeli bir durumda kişinin ön görme ve tehlikeye tepki verme ihtimalini olumsuz etkilemektedir.
İdeal Uyku Süresi Nedir?
İdeal uyku süresi kişiden kişiye ve kişinin yaşına, sağlık durumuna, genetik faktörlerine göre değişiklik göstermektedir. Ancak bir yetişkinin gün içerisinde ortalama olarak 6-8 saat sürelerinde uyuması yeterli olacaktır. Aynı zamanda yaşa bağlı olarak da ideal uyku süresi çok fazla değişkenlik göstermektedir.
Verimli Bir Uyku İçin Neler Yapılabilir?
Bir uykunun verimli olması kişinin fiziksel ve zihinsel sağlığı için çok önemlidir. İyi alınmış verimli bir uyku vücudun gerekli olan enerjisini depolamasına, fiziksel dengeyi sağlamasına ve hayat kalitesini arttırmasına yardımcı olur.
Düzenli Bir Uyku Saati: Kişinin her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanması kişinin biyolojik saatinin dengede olmasını sağlar. Kişinin biyolojik saatini dengede tutması ve koruması kişinin daha rahat uykuya dalmasını sağlar. Uykusunu daha rahat sürdürür.
Düzenli uyku saatleri kişinin vücudunun derin uykuya geçme sürecini kolaylaştırabilir. Her gece aynı saatte gecikmeden uyumak vücudun melatonin adı verilen uyku hormonlarının da düzenli bir şekilde üretilmesini sağlar. Bu durum kişinin uykuya geçişini kolaylaştırır.
Uyku saatleri düzenli olduğunda uyku daha kalite olur ve daha istikrarlı olarak kesintisiz devam eder. Uyandığında kişinin daha enerjik olmasını sağlar. Kişinin yeterli ve düzenli uykusunu alması günlük aktivitelerini ve günlük işlerini daha verimli bir şekilde yapmasına yardımcı olur. Düzenli uyku saatlerine sahip olmak uykunun daha verimli olmasını sağlar.
Konforlu Uyku Ortamı: Daha rahat bir uyku ortamı uykunun kalitesinde önemli bir rol oynamaktadır. Kişinin daha dinç ve dinlenmiş olarak uyanmasına yardımcı olur.
Aynı zamanda konforlu bir uyku ortamı kişinin uykusunun bölünmesine de engel olur. Çünkü rahat bir ortam vücudun daha iyi dinlenmesini sağlar. Konforlu bir uyku ortamında sessizlik de yer almalıdır. Dışarıdaki gürültülerin uyku ortamından uzakta olması kişinin gürültü kirliliğinden de uzak kalması anlamına gelmektedir. Böylelikle de uykunun kalitesi daha da artacaktır.
Uyku için ideal karanlığı ortamda yaratmak kişinin uykuya daha rahat dalmasına yardımcı olabilmektedir. Aynı zamanda odanın sıcaklığı da uyku kalitesini önemli derecede etkilemektedir. Yapılan araştırmalara göre Dünya Sağlık Örgütü tarafından evdeki oturma odasının sıcaklığı 21 derece iken diğer odaların sıcaklığının 16-19 derece ortalamasında olabileceği ortaya konulmuştur.
Ortamın çok sıcak veya çok soğuk olması kişinin uykuya dalmasını güçleştirir. Uyku kalitesini olumsuz yönde etkiler. Odanın çok fazla kuru havaya sahip olması da boğaz kuruluğuna sebebiyet verebilmektedir. Bu sebepten odanın nem oranının de dengede olması gerekmektedir.
Kişinin kendi tercihlerine ve kendi rahatlığına göre uyku ortamını kişiselleştirmesi ve konforlu hale getirmesi uyku kalitesinin daha da artmasına yardımcı olacaktır.
Teknolojiden Uzaklaşmak: Uykudan belli bir süre öncesinde teknolojiden uzak kalmanın uyku kalitesine önemli ölçüde etkisi vardır. Yaşamın bir parçası haline gelen telefonlar, tabletler, televizyonlar uyku düzenini olumsuz etkilemektedir.
Kullanılan teknolojik ürünler mavi ışık adı verilen bir türde ışık yaymaktalar. Bu mavi ışık, uyku hormonu olan melatonin hormonunun üretimini engelleyebilir. Bu durum dolayısıyla kişinin uykuya dalma sürecini zorlaştırır. Teknolojik ürünleri uyuyana kadar elden düşürmemek ve kullanmaya devam etmek uykunun kalitesini olumsuz etkiler. Bu sebepten kişi uyumadan en az yarım saat veya bir saat öncesinden bu cihazlar ile arasında mesafe koyarak uzak durmalıdır. Bu uykuya dalma sürecini kolaylaştıracaktır.
Aynı zamanda kişi sık sık telefona bakma davranışından dolayı uykusundan uyandığında direkt olarak telefona yönelmektedir. Bu uyku için olumsuz bir durumdur. Tekrar uykuya dalmayı daha da zorlaştırır.
Teknolojik cihazların yerine uykudan önce dinlendirici aktivitelere yönelmek, kitap okumak, biraz meditasyon yaparak rahatlamak ve öyle uykuya dalmak çok daha yararlı olacaktır.
Ağır Yiyeceklerden Uzak Durmak: Kişinin ağır yemekler tercih etmesi ve uyku saatine yakın bir zaman diliminde bu yemekleri tüketmesi uyku kalitesini olumsuz etkileyebilmektedir. Ağır ve fazla porsiyonlu yiyecekler sindirim sisteminin gece boyunca devam etmesine sebep olabilmektedir böyle bir durumda kişinin uykusunun bölünmesi daha yüksek ihtimaldir.
Aynı zamanda kişinin yaşayabileceği sindirim sorunları örneğin mide ekşimesi, şişkinlik ve karın ağrısı gibi uykunun bölünmesine neden olarak uykuya tekrardan dalmayı güçleştirebilir.
Düzenli Egzersiz: Gün içerisinde yapılan egzersizlerin kişinin uyku kalitesine önemli artıları mevcuttur. Ancak önemli olan nokta uykudan hemen önce ağır spordan kaçınılması gerektiğidir. Kişinin düzenli olarak egzersiz yapması gün içerisinde maruz kaldığı stresi azaltabilir ve zihinsel olarak daha sakin bir zihin durumuna geçmesine yardım edebilir. Böylelikle kişi gün sonunda daha rahat bir şekilde uykuya dalabilir.
Düzenli egzersiz yapmak kişinin genel sağlığı üzerinde olumlu etkileri olan birçok unsuru destekler. Daha iyi sağlığa sahip olmak yaşanacak uyku kalitesini artırabilir.
Stres Faktörlerinden Uzaklaşın: Uyku sorunlarının en başında kişinin maruz kaldığı stres durumu yer almaktadır. Bu yüzden strese neden olabilen faktörlerden uzak durmak veya strese neden olan durumları yönetebilmek uyku kalitesinin aynı oranda artmasına yardımcı olur.
Stres duygusu kişinin uykuya dalma sürecini zorlaştırır ve uykuya dalma süresini uzatabilir. Kişinin aklından geçen stresli düşünceler veya yaşadığı durumlar ile ilgili sahip olduğu endişeler, gece boyunca düşünmesine ve bundan dolayı da kişinin uyanık kalmasına neden olabilir. Stresten kaçınmak kişinin daha hızlı bir şekilde uykuya dalmasına yardımcı olabilir.
Aynı zamanda stres kişinin uyku esnasında görebileceği rüyaları da etkileyebilir. Kişi kendisini stresli ve kaygılı hissettiğinde rüyaları karmaşık ve mutsuz edici olabilmektedir. Bu durum kişinin uyku kalitesini olumsuz etkiler.
Stres yaratabilecek ortamlardan uzak durmak veya stresi yönetme becerisi kazanmak daha iyi duygusal dengeye sahip olmayı sağlar. Kişi duygusal olarak dengede olduğunda daha rahat bir uyku yaşayabilir.
Uykudan Önce Sakinleştirici Aktiviteler Yapın: Uyumadan önce rahatlatıcı bir rutin oluşturmak, kişinin uykuya dalma sürecini daha fazla kolaylaştırabilir. İlgi duyulan bir konuda kitap okuma, hafif bir meditasyon, sakinleştirici bir müzik veya ılık bir duş uykudan önce kişinin daha rahat hissetmesine ve uykuya daha sakin dalmasına yardımcı olabilir.
Yatakta uykuya dalmanın zor olduğu zamanlar olabilir. Bu durumda kişinin yataktan uzaklaşarak biraz kafasını dağıtabilmesi ve sakinleşebilmesi için başka bir odaya geçmesi gerekmektedir. Yatakta uyku haricinde vakit geçirmek daha fazla uyanık kalmayı destekleyebilir. Yatak sadece uyumak için kullanılmalıdır. Bu sayede zihin yatak ile uyku arasında bir bağ kurabilir.
Gün İçinde Ufak Uyku Rutini: Gün içerisinde kişinin yapacağı en fazla yarım saatlik bir uyku kişinin kaybettiği enerjisini toplamasına yardımcı olur. Ancak daha uzun süren ve geç saatlerde yapılan ufak uykular gece uykusunu olumsuz etkiler.
Uzmandan Destek Alın: Kişinin hayatında uykusuzluk problemi günlük işlevselliğini ileri derecede bozan ve rahatsız eden bir boyuta ulaştıysa bu konuda bir uzmandan destek alınabilir. Uykusuzluğun altında yatan ana sebeplerin incelenmesi gereklidir.
Kişinin günlük hayatında maruz kaldığı stresli olaylar, anksiyete, depresyon ve diğer duygusal sıkıntılar kişinin uykusuzluk problemi yaşamasına neden olabilmektedir.
Her kişinin uyku ihtiyaçları ve uykuyla ilgili yaşadığı problemleri birbirinden farklıdır. Bu sebeple kişi bu konuda kendisi için en doğru ve en uygun olabilecek terapi planını bir uzman ile beraber planlamalıdır.
Uykusuzluk Probleminde Bilişsel Davranışçı Terapi
Uykusuzluk problemi, kişinin uykuya dalmada güçlük çektiği ve uykudan uyandıktan sonrasında uykuya dalma da zorluk yaşadığı bir problemdir.
Bu problemin terapisinde bilişsel davranışçı terapi etkili bir yöntem olarak kullanılmaktadır. Bu terapi kişinin uyku ile ilgili yaşadığı problemlerin, duygu ve düşüncelerin anlaşılmasına ve yanlış olan durumların düzeltilmesine yardımcı olur.
Uykusuzluğa neden olan etmenlerin araştırılması en öncelikli adımdır. Bilişsel davranışçı terapi kişinin uykusuzluk ile ilgili duygularını, düşüncelerini ve davranışlarını anlayıp gerçek anlamda fark etmesine yardımcı olur.
Kişinin uykusuzluk problemi yaşadığı süreyi not alması ve bu notları günden güne takip etmesi alışkanlığın takibi içinde oldukça faydalı olacaktır. Bu alınan notlar kişide uykusuzluk yaratan durumların daha rahat ortaya çıkmasına yardımcı olabilmektedir.
Bilişsel davranışçı terapi kişinin uyku ile ilgili duygularını ve düşüncelerini bu düşünceler içerisinde yanlış bir bakış açısı var ise bunun belirlenmesinde önemli rol oynar. Kişi bu nedenleri fark eder ve üzerine çalışılırsa eğer ki kendi kendine bu nedenleri tetiklememiş olacaktır. Bu noktada bilişsel davranışçı terapi bu olumsuzluğa neden olabilecek düşüncelerin daha olumlu düşünceler ile değiştirmeyi amaçlar.
Düzenli ve kaliteli bir uyku için; Düzenli uyku saatleri, verimli bir uyku ortamı, uyku öncesinde yapılması gereken sakinleştirici ve rahatlatıcı aktiviteler vb. gibi birçok uykusuzluğa etki eden faktörlerin incelenmesi ve doğru alışkanlıkların edinilmesi gerekmektedir.
Bilişsel davranışçı terapi rahatlama teknikleri konusunda yol gösterici olabilmektedir. Derin derin nefes alıp verme ve kişinin kasılan kaslarını rahatlatabilmesi için gevşeme ve esneme egzersizleri gibi seçenekler bu terapi süresinde olumlu etkiler sağlamaktadır.
Aynı zamanda kişinin günlük hayatında maruz kaldığı stres duygusunu yönetebilmesi daha rahat uyku uyuyabilmesi ve uyku kalitesinin yüksek olması için önem taşır. Bilişsel davranışçı terapi kişinin hayatında uykusuzluğa neden olabilecek boyuttaki stres yaratan durumları inceler. Ve bu stres karşısında kişinin vermiş olduğu davranışları inceler. Bu stres yaratan durumlar ile ilgili stres yönetimi çalışması yapılır.
Uykusuzluk problemi her kişi için farklı nedenlere dayanmaktadır. Bu nedenler ile beraber her kişi farklı davranışlar sergiler. Bu yüzden terapi planı kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Her kişi için özel bir terapi planı uygulanmaktadır.
Psikolog Enes Dinçer, Eskişehir’de kendi özel psikoterapi merkezinde danışanları için özel terapi hizmeti vermektedir.