Sınav kaygısını anlayabilmemiz için öncesinde kaygının ne olduğunu ve kaygı durumunda kendimizi nasıl hissedeceğimizi bilmemiz gerekmektedir.
Kaygı hissi, herhangi tehlikeli olabilecek bir durum karşısında kişide oluşan tedirginlik durumu olarak açıklanabilir. Kaygı hisseden bir kişi kendisini olaylar ile ilgili kendi kendine ihtimaller üzerine evhamlanır ve bu kurduğu ihtimaller için korkarken bulabilir.
Kaygı hissini korku hissi ile karıştırmamak gerekir. Çünkü korkuda insanın hangi durumdan veya hangi nesneden dolayı korktuğu bellidir. Ancak kaygı hissinde kişi neden dolayı tedirginlik duyduğunu anlamayabilir. Kaynağı korku hissine göre belirsizdir.
Korku durumu aniden gelişirken kaygı zamanla gelişir ve uzun süre boyunca bireyle beraber ilerler. Kaygı aynı zamanda endişe verici, huzursuzluk yaratan, insanı rahatsız eden hisler ile birlikte ortaya çıkar. Bireyler gelecekleri ile ilgili belirsiz durumlarda sıklıkla kaygı hissi yaşamaktadırlar.
Kişi yaşayacağı olası bir olumsuz durumun sonuçlarını tam olarak bilemediği durumlarda da kaygı hissi ile karşı karşıya kalmaktadır. Aslında kaygının en temeline indiğimizde kaygı yaşanmasının sebebi kişinin kendi yüklediği anlamlardır.
Kaygı hissini kişi kendi kendine ihtimaller üzerine düşünerek oluşturur. Bu sebepten öznel bir duygudur. Hayatta kaygının etkileri hem olumlu hem de olumsuz şekilde görülmektedir. Olumlu tarafından bakıldığında kaygı insanı uyaran da bir duygudur. Ve bu uyarı yaşanabilecek ihtimaller üzerine kişiyi tetikte tutar ve aslında tedbirler almasını sağlar. Kişinin daha iyi olabilmesi için bir tetikleyici rolü görür. Kişinin kendi kişisel gelişiminde de fayda sağlar.
Ancak kişi kendisi için yeni durumlar karşısında karar vermek zorunda da kalmaktadır. Her karar aslında yeni bir başlangıç yeni bir değişimdir. Ve bu değişimin getireceği iyi ya da kötü etkileri kişi bilememektedir. İşte bu bilinmezlik kişide kaygının olumsuz yönü olarak ortaya çıkmaktadır.
Kişi gelecekte kötü bir şey olacağına ve kötü bir şey karşısında güvensiz hissedeceğinden dolayı da kaygılanmaktadır. Kaygı kişinin gündelik hayatını yüksek derecede etkileyen ve hayatla olan uyumundaki dengeyi bozarak okul hayatında da sıklıkla karşımıza çıkmaktadır.
Çocukluk dönemlerinde yaşanan durumlar zaman içerisinde kişide kaygı durumunun gelişimine etki edebilmektedir. Aile, anne ve babanın tutumları, arkadaşları, ilk öğretmenleri gibi birçok faktör çocukluk döneminde kaygı ile ilişkilendirilebilir.
Aile içerisinde kaygıyı gören çocuk kendisi de zamanla bu duyguyu yaşamaya başlayacaktır. Bu yüzden çevrenin tutumu çok önemlidir. Yapılan araştırmalar sonucunda görmekteyiz ki kişinin kaygı durumu ile okullardaki dersleri ve sınavları arasında olumlu bir ilişki mevcuttur.
Sınav Kaygısı Nedir?
Dünyanın neresine bakarsak bakalım çoğumuzun hayatı aslında sınavlardan ve sınav sonuçlarından olumlu ve olumsuz şekilde etkilenmektedir. Hayatta kariyer olarak ne noktaya gelmek istediğini kişi girdiği sınavlar ile karar veriyor. Bu denli önemli bir kararda sınavların rolünün büyük olması da kişide endişe ve doğal olarak da kaygı hissi uyandırıyor.
Okul dönemlerinde en çok kaygının hissedildiği yer şüphesiz sınavlardır. Özellikle de kişinin zihinsel yeterliliği, akademik yetkinliği, ilgi duyduğu alan ve bölümler dikkate alınmadan yapılan bilinçsiz sınav hazırlıkları kaygının temelini oluşturmaktadır.
Kısaca sınav kaygısı, sınavlara hazırlanan kişinin sınav ve sınav sonrası değerlendirme durumuna yönelik hissettiği yoğun endişe ve stres durumunu ifade eder.
Kişi daha öncesinde sıklıkla akademik yönden başarısız olmuşsa ve kendini bu konuda yetersiz hissediyorsa bu kaygı durumunu daha da tetikleyerek olumsuz bir zemin oluşturur.
Kaygı düzeyini normal seviyede yaşayan bir kişi kaygı durumunu kendisi için olumlu yöne çevirebilmektedir. Sınavı kendi bilgi ve deneyimlerini test etmek olarak görür ve kendisine olumlu yansıtır. Ancak kaygı durumu yüksek olan kişiler sınava hazırlık dönemi boyunca ve sınav esnasında kendileri ile hep olumsuz bir konuşma içerisindedir. Örneğin: “Ben bunu yapamıyorum, bu konu sınavda çıkarsa ya yapamazsam, bu sınavda da istediğim notu alamazsam kimse beni sevmez, ailemi mahcup etmiş olurum kesin başarısız olacağım.” gibi olumsuz telkinlerle kendi kaygı durumunu daha da çoğalmasına neden olur.
Kendisinden yüksek düzeyde bir başarı bekleyen birisi bunu daha küçük yaşlardan itibaren üzerine baskı olarak yüklenir. Bu durum zamanla da sınav dönemlerinde büyük bir sorumluluk ile beraber kaygının negatif yönünü yaşamasına neden olmaktadır.
Sınav kaygısı, kişinin sınav ve sınava hazırlık performansını olumsuz etkileyebilir ve öğrenme sürecini yavaşlatarak engelleyebilir. Çalıştığı halde yeterince çalışmadığını düşünmek, yetersiz çalışma programı uyguladığını düşünmek, kaygının fizyolojik etkilerini yaşamak, kendisi haricinde çevresindekilerin de endişesini taşımak aslında kaygıda bir bütündür.
En temelinde kaygı kişinin kendisinde oluşturduğu düşünceler ile gelişmektedir. Sınav esnasında kötü olacağına başarısız olacağına inanan birisinin kaygı durumu da git gide artmaya başlayacaktır. Sonrasında yoğun kaygı, kişinin sınav anında konsantre olmasını zorlaştırabilir ve dikkat dağınıklığı yaşamasına sebep olabilir. Aynı zamanda sınav esnasında düşünme becerilerini olumsuz etkileyebilir ve hatta kişi fiziksel belirtiler ile karşılaşabilir. Bu belirtiler arasında mide ağrısı, baş ağrısı, titreme, terleme ve hatta bayılma hissi bulunabilir. Kişi fiziksel olarak da kendisini kötü hisseder.
Sınav Kaygısı Neden Olur?
Sınav kaygısı birçok kişinin yaşadığı yaygın bir duygu durumudur. Ve nedenleri kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber genel olarak şunlardan kaynaklanabilmektedir:
Başarılı Olma Baskısı: Kişinin kendisi, arkadaş çevresi, anne ve babası hatta diğer aile bireyleri, öğretmenleri ve genel toplum algısı genelinde bakıldığında aslında sıklıkla başarıya odaklanıldığı için, kişiler bu gireceği sınavları geçmek veya sınavlardan yüksek notlar alabilmek için kendi üstlerinde büyük bir baskı hissedebilirler. İşte bu baskı, sınav kaygısının temel nedenlerinden biridir.
Özgüven Eksikliği: Özgüven eksikliği yaşayan bir birey kendisine güvenmek konusunda zorluk yaşadığından bu gireceği sınavlarda da başarısız olacağını düşünür. Kendi yeteneklerine ve becerisine inanmakta güçlük çeker. Hatta kendisine olan inancını kendisi kırar.
Aile Tutumları: Kişinin kendisini geliştirdiği ve görerek büyüdüğü yer ailesidir. Dolayısıyla aile içerisindeki bireylerin anne, baba, abla, abi veya kardeş hepsinin tutum ve davranışları kişinin kendisini yeterli hissetmesinde çok önemli bir yere sahiptir. Kendisini olumlu yönde destekleyen ve olumlu dönütlere ulaşabilen kişi kendisine olan güvenini daha rahat arttıracağından kaygısını da daha rahat yönetebilir. Ancak otoriter ve aşırı baskısı ve güvensiz bir ortamda sınavlara hazırlanan ve sınav baskısının yanında ayrıca bu baskıyı da hisseden kişinin kaygı durumunda olumsuz yönde artış yaşanabilmektedir.
Mükemmeliyetçi Bakış Açısı: Mükemmeliyetçi kişiler hayatlarında her zaman en iyi sonucu elde etme hedefiyle yaşarlar. En iyisi ben olmalıyım, en başarılı ben olmalıyım diye kendilerini adeta kamçılarlar. Bu kendilerine karşı oluşturdukları mükemmeliyetçi beklenti kendilerinde sınav kaygısını artırabilir, çünkü yaşayabilecekleri akademik başarısızlık, çalışma programına dair bir hata veya düşük not, kendilerini değersiz hissetmelerine neden olabilir.
Zaman Yönetimi Problemi: Sınava hazırlanmak için uygun bir zaman dilimi ve genişliği belirlenmelidir. Sınav zamanına yakın bir tarihte ders çalışmaya başlamak kişinin üzerinde hem zaman hem sınav baskısı yaratacaktır. Hem de konuların yetişmeme durumuyla karşı karşıya kalacağından sınavda o konulardan çıkacak soruları yapamama endişesi ile beraber kişi kendisini daha stresli ve kaygılı hissedecektir. Başarısızlık yaşayacağına dair bir inanç geliştirecektir. Bu yüzden zaman yönetimi becerisi çok önemlidir. Doğru bir planlama ve zaman yönetimi kaygının normal düzeyde ilerlemesini sağlar.
Sınav Tecrübesinin Olmaması: Kişi hayatı boyunca kendisi için hayatını belirleyecek noktada olan bir sınava girmemişse ve ilk defa girecek ise bu bilinmezlikten ve belirsizlikten kaynaklanan bir kaygıya maruz kalabilir. Ne ile karşılaşacağını bilmeme duygusu kişinin sınav esnasında ve öncesinde kaygısının yükselmesine neden olur.
Sosyal Çevre Baskısı: Kişinin kendisi ve kendi arkadaşları ile beraber diğer kişiler arasında doğan rekabet duygusu da kişinin kendisinde kaygı oluşmasına sebep olmaktadır. Diğer kişiler ile kendisini kıyaslayan birey kendisini daha başarısız ve daha yetersiz hissedebilir.
Değerlendirme Ölçütleri: Sınavlar, öğrencilerin bilgi ve yeteneklerinin düzenli olarak değerlendirildiği zamanlardır. Özellikle kurslarda düzenli bir şekilde uygulanan seviye belirleme sınavları mevcuttur. Bu düzenli değerlendirme, öğrencilerde bir baskı yaratarak stres kaynağı haline gelebilir.
Sınav Sonuçlarının Geleceğe Etkisi: Sınav sonuçlarının geleceğe olan etkisi üzerine düşünmek önemlidir çünkü birçok kişi, bu sonuçların akademik başarılarının ve gelecekteki kariyerlerinin ana belirleyicisi olduğuna inanır. Bu düşünce sınav kaygısını artırabilir çünkü birey, sınavlardaki başarısızlık durumunda geleceklerinin de paralel olarak olumsuz etkileneceği endişesi taşırlar.
Sınav sonuçları, özellikle üniversiteye kabul, burs fırsatları ve iş başvuruları gibi önemli kararlar üzerinde büyük bir etkiye sahiptir. Bu nedenle, öğrenciler sınavlara karşı kendilerini büyük bir baskı altında hissederler. Bu baskıda dolaylı olarak sınavlara karşı kaygı hissini tetikler.
Olumsuz Deneyimler: Daha önceki girdiği sınavlarda kötü sonuçlar almış kişiler yeni sınavlara gireceğinde bu olumsuz deneyimleri anımsayarak daha fazla kaygı yaşayabilirler.
Sınav Kaygısının Belirtileri Nelerdir?
Sınav kaygısının belirtileri kişiden kişiye değişmektedir. Ancak genellikle karşılaşılan belirtiler şu şekilde sıralanabilir:
Fiziksel Belirtileri
- Terleme ile beraber görülen vücutta titreme
- Mide bulantısı
- Karın ağrısı
- Nefes alıp vermede güçlük yaşama
- İdrar yolu problemleri, ishal
- İştahta artış veya iştahta azalma
- Kalp çarpıntıları
- Baş ağrısı
Bilişsel Düşünsel Belirtileri
- Başarısızlık halinde kendisini değersiz hissetme
- Sürekli şekilde zihinde dolaşan olumsuz düşünceler
- Başarısızlık yaşayacağına dair endişe ve telaş hali
- Dikkat dağınıklığı ve konsantrasyon güçlüğü
- Sınavla ilgili kötü senaryolar kurma
Duygusal Belirtileri
Sinirlilik ve ani gergin tepki verme hali
Huzursuz hissetme
Öfke veya ağlama krizleri
Umutsuzluk
Karamsarlık ve depresyon hali
Özsaygı ve özdeğer eksikliği
Davranışsal Belirtileri
Uykusuzluk yaşama veya aşırı uyuma hali
Sınavdan kaçınma veya sınavla ilgili sorumlulukları erteleme
Normalinden çok daha fazla çalışmak
Sınavda dikkatinin dağılması
Geçmişteki başarısızlıklara odaklanma
Sosyal Belirtileri
Sınav kaygısı, sosyal ilişkileri de olumsuz etkileyebilir. Kişi sınav kaygısı nedeniyle sınav yaklaştıkça arkadaşlarıyla veya ailesiyle iletişimini azaltabilir. Sosyal aktivitelere katılmaktan kaçınabilir ve kendini sosyal ortamdan izole edebilir. Bu durum, sınav kaygısının sosyal yaşamı olumsuz etkilediğinin bir göstergesi olarak karşımıza çıkabilir.
Performans Belirtileri
Sınav esnasında iken kişi sınav kaygısından ötürü aslında bildiği bilgileri unutup anımsayamayabilir. Sınav zamanını kötü yönetebilir, sorulan soruları yanlış okuyabilir veya gözden kaçan basit hatalar yapabilir. Bu durum, sınav sonuçlarının düşmesine ve kaygının daha da artmasına neden olabilir.
Sınav Kaygısı Nasıl Geçer?
Sınav kaygısıyla başa çıkmak mümkündür. Bunun için önemli olan bazı ipuçları şu şekilde olabilir:
Hazırlıklı Olun: Sınav kaygısını azaltmanın en etkili ve en önemli yollarından biri, iyi bir hazırlık sürecinde olmaktır. Sınav ile ilgili konuları öğrenmek ve onlarla ilgili alıştırma yapmak kendinize olan özgüveninizi artırabilir. Özgüven arttıkça kaygı düzeyi daha da azalacaktır. Düzenli çalışma programları oluşturarak sınavı konularını takip etmek, sınav kaygısını azaltmaya yardımcı olabilir. Aynı zamanda sınavdan önce ara sınav pratikleriyle kendinizi sınav atmosferine hazırlayabilirsiniz.
Fiziksel Sağlığa Önem Verilmeli: Sınava hazırlık süresince fiziksel sağlığı koruyacak sağlıklı besinler ile yeme alışkanlığı edinilmelidir. Vücudu yorgun düşürecek ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Aynı zamanda egzersiz pratikleri de zihnin rahatlamasına ve gevşemesine olanak tanıyarak kişinin kaygı düzeyinin normale dönmesine etki edecektir. Bu dönemde uyku saatleri ve uyku düzeni de çok önem taşımaktadır. Uyku düzeninin dengede olması olumlu yansıyacaktır.
Rahatlama Tekniklerini Öğrenin: Sınav öncesi ve sırasında rahatlamayı öğrenmek, sınav kaygısını azaltmanın önemli bir yoludur. Bu rahatlama teknikleri sınav öncesinde ve sınav esnasında sınav stresini azaltabilir ve sakin bir zihinle sınavı karşılamaya ve devam ettirmeye yardımcı olabilir.
Derin nefes almak, sınav sırasında hızlı atan nabzı ve yaşanılan sınav stresini ve kaygısını kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Yavaşça derin bir nefes alıp, ardından daha yavaş bir şekilde vermeli ve bu esnada nefesinize odaklanarak nefesinizi sayabilirsiniz.
Sınav anında vücut kaslarınızı bilinçli bir şekilde kasıp gevşetmek, vücutta biriken gerginliği azaltmaya yardımcı olabilir. Sırayla vücut bölgelerinizi sıkıp sonrasında yavaşça gevşeyin. Bu egzersizi bacaklardan başlayarak başa doğru sırayla uygulayabilirsiniz.
Sınav sırasında biraz es vererek gözleri kapatıp derin bir nefes alarak kendinizi sakinleştirebilirsiniz. Ardından gözlerinizi açıp tekrardan kaldığınız ve takıldığınız sorulara odaklanabilirsiniz. Bu, dikkatinizi toplamanıza yardımcı olabilir.
Sınava girmeden öncesinde kendinizi daha rahat hissetmek için olumlu telkinlerde bulunabilir hatta çevrenizdeki kişilerden de bunu talep edebilirsiniz. “Evet, bu sınavı başaracağımı biliyorum.” gibi telkin cümleleri kendi zihninizin daha rahat sınava girmesini sağlar.
Sınav sonrasını ve sınav esnasını gözünüzde canlandırın. Sınav başlamadan önce başarılı olduğunuzu gözünüzde canlandırmak, sınav kaygısını azaltabilir. Başarılı bir şekilde soruları cevapladığınızı veya sınavı istediğiniz gibi başarıyla tamamladığınızı hayal edin. Bu, olumlu bir zihinsel durum oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Sınava girmeden öncesinde size iyi gelecek sakinleştirici bir müziği dinleyerek zihninizi de rahatlatabilir sakinleştirebilirsiniz.
Sınav öncesinde zaman yönetimi için pratikler yapmak sınav esnasında sorulara ayrılması gereken vakti rahat hesaplayabilmenize yardımcı olur. Zamanı iyi yönetmek, sınavın stresini azaltabilir.
Sınav sırasında bir soru üzerinde fazla zaman kaybetme hissi sıklıkta yaşanmaktadır. Ancak gerektiğinde birkaç saniyeliğine gözlerinizi kapatarak ve derin nefes alarak rahatlamak için ara vermek, daha iyi odaklanılmasına yardımcı olabilir.
Gerektiğinde Destek Alın: Sınava hazırlık süresince ve sınav dönemlerinde çevrenizden aile ve arkadaşlarınızdan destek isteyebilirsiniz. Konuşmak olan endişenizin azalmasına yardımcı olabilir. Endişenizin kontrol altına alınamadığını düşünüyorsanız bu konuda bir uzmandan da destek almak kaygınızı daha rahat yönetmenize yardımcı olacaktır.
Olumsuz Düşüncelerden Uzaklaşın: Sınav kaygısı, çoğunlukla olumsuz düşünce kalıplarının da bir sonucu olarak ortaya çıkabilir. “Başarısız olacağım” veya “bu sınav benim için çok zor, kesin yapamayacağım” gibi düşüncelerin farkına varıp bu düşünceleri daha olumlu düşüncelerle değiştirerek yaşanılan kaygıyı azaltabilirsiniz. En önemlisi kendinize inanın ve başarabileceğinize odaklanın.
Sınav Gününde Hazırlıklı Olun: Sınav günü sakin ve odaklı olmak çok önemlidir. Bunun için bazı hazırlık adımları atabilirsiniz. Uykunuzu alacağınız bir saatte yatıp erken kalkmak, kendinize yeterince zaman ayırmak, öncesinde iyi bir kahvaltı yapmak ve sınav malzemelerinizi önden hazırlamak, sınav gününde stresi azaltabilir. Ayrıca, trafik veya beklenmedik olaylar nedeniyle sınav salonuna geç kalmamak adına temkinli olup erken sınav yerinde olmakta fayda var.
Uzmandan Yardım Alın: Eğer sınav kaygısı çok şiddetli ve kendi yöntemleriniz ile yönetilemezse, bir uzmandan yardım almayı düşünün. Profesyonel bir destek, sınav kaygısını daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir.
Sınav Anında Neler Yapmalıyım?
Sınav esnasında sınav süresi göz ardı edilmemelidir. O yüzden belli aralıklarla ancak sık ve telaşa sebep olacak kısalıkta olmadan süre kontrol edilmeli. Çok fazla zorlayan sorularda fazla vakit kaybetmek yerine işaret koyarak daha sonra geri dönmek için bir sonraki soruya geçebilirsin. Sınavda sorulan soruların önemli olan kısımlarının altını çizerek odağını netleştirebilirsin. Örneğin: “Aşağıdakilerden hangisi değildir?” şeklinde bir soruda dikkatinin dağılmaması için hemen “değildir.” şeklinde senden istenileni çizebilirsin. Hangi cevabı bulman gerektiğini kolaylaştıracaktır.
Sınav esnasında etrafınızdaki kişilerin yapıp yapamadığına değil sadece kendinize odaklanmalısınız. Sadece sınav sorularına odaklanmalı ve sınav sonucuyla ilgili sorulardan yola çıkarak olası sınav sonucu senaryolarından kaçınmalısınız. Dikkatinizin dağıldığını hissettiğiniz noktada kendinizi zorlamak yerine 10-15 saniye zihninizi dinlendirmeniz için kendinize zaman tanımanız gerekir. Sonrasında sorulara daha rahat ilerleyebildiğinizi fark edeceksiniz.
Sınav Kaygısında Ailelere Öneriler
Sınav kaygısında kişinin kendisi kadar çevresinin ve ailesinin de etkisi büyüktür. Ailenin de destek olması gereken konular elbette ki vardır. Sınava girecek kişinin duygusal durumunu anlamak gerekir. Duygusal destek çok önem taşır. Kişinin kaygılarını dinlemek, bu kaygının çözülebileceğini aktarmak ve empati kurarak onu anladığınızı ve yanında olduğunuzu hissettirmeniz gerekir. Aynı zamanda kişinin özel sınav çalışma alanında ve evin içerisinde negatif yönde eleştirilerden kaçınıp motivasyon arttırıcı bir ortam oluşturun. Kişinin başarılarına odaklanarak ona karşı özgüven arttırıcı bir tavır sergileyin.
Sınav için öğrenilmesi gereken zaman yönetimi konusunda bilinçlenin. Bu konuda zorlandığı kısımlarda onlar için rehberlik edici olmanız fayda sağlayacaktır. Kişinin sınav başarısı için gereğinden fazla baskı yapmaktan kaçının. Kişinin kendi hedeflerini belirlemesine ve bu hedefleri için kendi potansiyelini keşfetmesine alan tanıyın.
Yaşanan ve yaşanabilecek başarısızlıkların hayatın normal bir parçası olduğunu ve bu durumun bir öğrenme fırsatı sunduğunu anlatın. Her sınav sonucu bir öğrenme deneyimi olarak görülmelidir.
Sınav kaygısı herkes için farklı düzeylerde yaşanmaktadır. Anlayış, sabır ve destek bu stresli dönemde çok önemlidir. Eğer ki çok fazla sınav kaygısı yaşıyor ve bunun olumsuz etkilerini fazla gözlemliyorsanız konuyla ilgili bir uzmandan destek alarak sınav kaygısının olumsuz etkilerini azaltabilirsiniz.
Psikolog Enes Dinçer, Eskişehir’de kendi özel psikoterapi merkezinde danışanları için özel terapi hizmeti vermektedir.
Sınav Kaygısı Ders Çalışmaya Engel Olur Mu?
Sınav kaygısı dönem dönem kişinin sınavlardan alacağı olumsuz sonuçlardan dolayı kendisine olan özgüveni etkileyebilir. Özgüven kırıklığı yaşayan kişi “Nasıl olsa düşük alıyorum.” düşüncesi ile sınavlara çalışmaktan kaçınabilir. Sınav kaygısını ve sınav sonuçlarından doğacak olan kaygısı yönetmek çok önemlidir. Çünkü yoğun kaygı kişinin dikkat dağınıklığı yaşamasına sebep olur. Bu da kişinin ders çalışma sürecini verimsiz hale getirebilir.
kaynak: https://psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/13/sinav-kaygisi